مقاله ارکان پرورش اندام برای مبتدی ها

رایگان!

شناسه محصول: SPT-D13950001 دسته: , برچسب: , , ,

123

123

دانلود : 0

توضیحات محصول

ارکان پرورش اندام برای مبتدی ها

توسط :صادق سلامی

زمانی که در مورد ارکان پرورش اندام برای مبتدی ها ، تمرین بحث می کنیم و کلمه ارکان در مورد پرورش اندام پایه به کار می رود مجموعه ای را شامل می شود که تغذیه، تمرین و مکمل های غذایی سه جزء آن هستند و در مواردی که افراد در سطوح بالا و در رده های قهرمانی و حرفه ای قرار دارند شاید به نوعی بتوان استروئید و داروهای ممنوعه را نیز در این واژه مستتر دانست!

برنامه ریزی تمرینی و غذایی و تجویز مکمل ها برای افرادی که در مراحل ابتدایی قرار داشته و یا به تازگی شروع به تمرین و بدنسازی کرده اند از حساسیت بالاتری برخوردار است و یا دست کم باید باشد!

افزایش وزن و افزایش حجم معمولا در 6 الی 12 ماه اول که فرد تمرین با وزنه را تجربه می کند معمولا از شتاب کافی و حتی خیره کننده ای برخوردار است و به مرور زمان با افت محسوس رشد مواجه خواهید شد و تمامی هنر کسی که بدن و شما را هدایت می کند در این خواهد بود که بدون استفاده از دارو و استروئید و بدون اینکه چاره افت محسوس پیشرفت شما را در مصرف استروئید بداند با استفاده از معجزات تغذیه و تمرین و با استفاده از مکمل های غذایی، پیشرفت بدنی و فیزیکی شما را دوباره سرعت ببخشد!

خشت اول چون نهد معمار کج، تا ثریا می رود دیوار کج!
به این دلیل ادعا می کنیم که برنامه های تمرینی و غذایی و غیره برای مبتدیان از اهمیت بالاتری برخوردار است که در حقیقت خشت اول بنای عظیمی است که چیده می شود و اگر کج چیده شود هرگز به منزل نخواهد رسید!

در کشورهایی که رشد و ترقی همه جانبه در این کشورها، اهالی کشورهای جهان سوم و فلک زده را خیره و متحیر می کند زبده ترین و فعال ترین افراد را برای آموزش در سطوح ابتدایی تر می گمارن!

عملکرد این کشورها که یک سر و گردن از باقی ملت ها بالاتر هستند شاید برای ما که بهترین ها را برای رده های بالاتر می گماریم و چنین روندی را نیز اصولی می دانیم بی دلیل نبوده است!

در کشورهای جهان سوم رسم بر این بوده است که دپیلمه ها و فوق دپیلم ها را برای تدریس در مراحل مقدماتی می گمارند و دارندگان مدارک بالاتر را به کمتر از دانشگاه روا نمی دانند ولی در ممالک متمدن، در کمال تعجب می بینیم که زبده ترین و بالاترین مدارک و مدارج را برای آموزش در سطوح مبتدی تر می گمارند!

مبتدی ها و کسانی که در ابتدای راه هستند اگر به درستی آموزش ببینند و در مسیر درست قرار بگیرند می توان انتظار پیشرفت های برق آسای بعدی را معقول دانست ولی زمانی که این نهال که امروزه قابلیت انعطاف دارد و به هر سو می توان آن را خم کرد به مرور زمان تبدیل به درختی تنومند شد تربیت کردن و فرم دادن و شکل دادن به این چوب خشک و زمخت عملا ناممکن خواهد بود و تغییر چندانی در این جرم و در این حجم نمی توان داد.

ولی چه می توان کرد که صحبت کردن در مورد مبتدی ها و برنامه نوشتن برای این افراد و مقاله نوشتن در باب مسائل این افراد نوعی کسر شان محسوب می شود و در این آشفته بازار همگان حرفه ای و پیشرفته هستند و همگان نیز برای کمتر از حرفه ای ها و پیشرفته ها برنامه نمی نویسند!

تمرین پرورش اندام برای مبتدی ها
اولین و اساسی ترین رکن پرورش اندام، تغذیه می باشد و تمرین در درجه دوم اهمیت قرار دارد و سپس نوبت به استراحت و ریکاوری می رسد و آنگاه به مکمل های غذایی می ریم و جایگاه دارو و استروئید و امثالهم نیز در آخر قرار دارد.

بگذریم از اینکه این ترتیب و این توالی در پرورش اندام دیمی و سنتی بر هم می خورد و استروئید در درجه اول اهمیت قرار داده می شود و سپس مبحث مکمل هایی غذایی به میان می آید و آنگاه شاید نوبت به تغذیه برسد و شاید هم اصلا نوبت به این فاکتور نرسد!

در پرورش اندام سنتی و دیمی ما، ریکاوری و استراحت هم در اغلب موارد جایگاه و محلی از اعراب نداشته است و همه چیز در استروئید و مکمل و در برنامه های تمرینی سه در هشت و دو در دوازده خلاصه می شود!

این بار سنت شکنی و هنجار شکنی می کنیم و به جای اینکه ابتدا به تغذیه بپردازیم ابتدا مسئله تمرین و برنامه ها و سیستم های تمرینی مورد نیاز برای مبتدیان را مورد بررسی قرار می دهیم.

مبتدی ها چند جلسه در هفته تمرین کنند؟
از اولین سوالاتی که در ذهن مبتدیان شکل می گیرد و هر کسی نیز پاسخی متفاوت و گاه عجیب و غریب به این سوال می دهد این مورد بوده است که مبتدیان چند جلسه در هفته باید تمرین کنند؟

عده ای از مبتدیان هستند که تمامی طول هفته را در باشگاه هستند و از تمرین کردن سیر نمی شوند و عده ای دیگر نیز به تاصی از این پیشرفته ها به یک الی دو جلسه تمرین در هفته اعتقاد دارند!

تمرین در تمامی روزهای هفته برای این افراد مورد تایید نیست ولی با این وجود از این حقیقت نیز نمی توان گذشت که تعدد جلسات تمرینی این افراد در قیاس با پیشرفته ها بیشتر باید باشد.

دلیل برای این ادعااولا با مهارت یافتن فرد در تمرین که معمولا تا چندین ماه به طول می انجامد فرد، وارد کردن فشار تمرین بر عضلات را نیز به مرور زمان یاد می گیرد و شدت تمرینات نیز روز به روز افزایش می یابد و به دلیل اینکه شدت تمرین در روزها و در هفته ها و حتی در ماه های اولی تمرین چندان بالا نیست تعدد جلسات تمرین در هفته را نیز می توان بیشتر کرد بی آنکه اختلالی در روند ریکاوری رخ داده باشد!

در ثانی به دلیل اینکه مبتدی ها از وزنه های سبک تر استفاده کرده و بدن را با فشار جدی تمرین درگیر نمی کنند معمولا ریکاوری نیز سریع تر رخ می دهد و به همین دلیل نیز می توان تعدد جلسات تمرین را بیشتر کرد.

درد در عضلات در روزهای نخست تمرین
همه ما روزگاری مبتدی بوده ایم و بسیاری از کسانی که این مقالات را مطالعه می کنند مبتدی هستند و چند روزی بیشتر نیست که تمرین را آغاز کرده اند.

این جمله را بارها و بارها شنیده اید که هفته اول تمامی بدن با درد درگیر می شود و جوکی به این مضمون نیز ساخته اند که مبتدی پس از شنیدن این واقعیت که درد در عضلات در هفته اول تمرین اجتناب ناپذیر است خطاب به مربی می گوید: «خب پس من با اجازه این هفته را مرخص می شوم و از هفته دوم خدمت می رسم!»

درد در عضلات و در تمامی بدن در روزها و هفته های اولی که تمرین با وزنه را شروع می کنیم اجتناب ناپذیر است به گونه ای که حتی گاه افراد توان و قدرت بلند کردن دست و شستن دست و صورت پس از تمرین را نیز ندارند.

موضوع درد در بدن و در عضلات گاه موجب نگرانی و حتی ترس مبتدیان می شود و این ورزش را مخرب می پندارند ولی حقیقت این است که درد ناشی از پرداختن به تمرین با وزنه که گاه در شدت های نسبتا بالا نیز بروز می کند اولا کاملا طبیعی است و در ثانی دردی سازنده و مثبت است و نشان از تحریک بدن به رشد عضلانی دارد.

این درد با درد ناشی از مصدومیت های ورزشی که اغلب دامنگیر افراد حرفه ای و پیشرفته می شود تفاوت های بنیادین دارد و جای هیچ نگرانی نیست.

برنامه ریزی تمرین برای مبتدی ها
از دیگر سوالاتی که در ذهن مبتدیان شکل می گیرد به این مورد می توان اشاره کرد که: کدام قسمت از بدن را چند روز در هفته باید تمرین داد؟

می توانید بدن را به دو قسمت بالا تنه و پایین تنه تقسیم بندی کرده و روز اول هفته بالا تنه منهای شکم را تمرین داده و پس از یک الی دو روز استراحتی که می کنید پایین تنه به اضافه شکم را تمرین داده و پس از یک الی دو روز استراحت، این توالی را ادامه دهید.

می توانید هفته ای 3 الی 4 جلسه تمرینی داشته باشد و اگر 4 جلسه تمرینی داشته باشید هر قسمت از بدن دو بار با فشار تمرین درگیر خواهد شد و اگر سه جلسه تمرین در هفته داشته باشید برخی برخی از قسمت های بدن یک بار در هفته و برخی دیگر از قسمت های بدن به صورت دو بار در هفته تمرین خواهند دید و این قسمت ها به تناوب تغییر موقعیت خواهند داد و سیستم به خودی خود و به صورت چرخشی در خواهد آمد.

کدام حرکات تمرینی برای مبتدی ها مناسب تر هستند؟
گاه در برنامه های تمرینی که مبتدی ها اجرا می کنند به حرکاتی همانند ساعد و مچ با هالتر و شراگز از پشت و لیفت پشت پا و غیره بر می خوریم در حالی که روش صحیح بلند کردن وزنه از روی زمین را نیز به درستی نیاموخته اند و با این وجود چنین حرکاتی را اجرا می کنند!

در برنامه ریزی تمرینی این افراد باید از حرکات ساده و پایه همانند پرس ها، جلو بازو با هالتر و پشت بازو پرسی و غیره استفاده کرد و حرکات تک مفصلی و ایزوله را باید به دوره های آتی موکول کرد.

تقلب ناخواسته آفت پرورش اندام سطوح مبتدی
برخی از حرکات تمرینی وجود دارند که استفاده از وزنه های سنگین در این حرکات تمرینی برای مبتدیان ناممکن است و در صورتی که این مورد به این افراد گوش زد نشود و در انتخاب تناژ وزنه، این افراد راهنمایی کافی نشوند امکان و احتمال تقلب ناخواسته و اجرای نادرست حرکت تمرینی که به مصدومیت و به کند شدن آهنگ رشد ختم می شود نیز محتمل خواهد بود.
نشر از جانب
از جمله این حرکات می توان به نشر از جانب اشاره کرد. برای اجرای این حرکت تمرینی که زمینه مساعدی برای تقلب ناخواسته و خارج کردن تمرین از روند درست و اصولی نیز در اجرای این حرکت فراهم است حتما و حتما از وزنه هایی استفاده کنید که توان اجرای 10 الی 12 تکرار با آن را دارید و در ثانی به الگوی صحیح تمرین در اجرای تمامی حرکات و مخصوصا این حرکات توجه کافی داشته باشید.

بلند کردن وزنه از روی زمینحد الامکان سعی کنید وزنه را ابتدا بر روی خرک و پایه های مخصوص قرار داده و صفحه هالتر را در این ارتفاع بر روی میله هالتر سوار کرده و سپس وزنه را از روی این ارتفاع بردارید!

اگر حرکت را از روی زمین شروع می کنید حتما و حتما به خاطر داشته باشید که سر باید بالا باشد و کمر صاف بوده و قوس کمر رعایت شود و سینه به سمت جلو هل داده شده و باسن به سمت عقب نگه داشته شود و وزنه با استفاده از نیروی عضلات پا از زمین کنده شود.

اگر این موارد را به دقت رعایت کرده باشید می توان امید به سلامت ستون فقرات تا انتهای کار داشت ولی در صورتی را کمر را قوس داده و به این موارد دقت نکنید احتمال و امکان بیرون زدگی دیسک در همان نخستین ماه های اول شروع به تمرین نیز دور از انتظار نخواهد بود.

در این قسمت از مقاله برنامه پیشنهادی برای مبتدیان را به سمع و نظر شما می رسانیم!


شنبه (بالا تنه)
 
حرکت تمرینی ست تکرار  
پرس سینه با دمبل بر روی سطح صاف 2 12-10  
پک دک (پروانه با دستگاه) 2 12-10  
پرس سرشانه با هالتر 2 12-10  
پشت بازو سیم کش با دسته 7 2 12-10  
پشت بازو خوابیده (هالتر روی پیشانی) 2 12-10  
نشر از جانب جفت دمبل 2 15-12  
لاری با هالتر ez 2 12-10  
جفت دمبل نشسته 2 12-10  
لت از جلو 2 12-10  
زیر بغل تک دمبل خم 2 12-10  
شراگز با دمبل 2 12-10  

یک شنبه ( پایین تنه + شکم)
حرکت تمرینی ست تکرار
پرس پا 3 12-10
روپا سیم کش با ماشین 2 12-10
پشت پا سیم کش 2 12-10
ساق پا با دستگاه هاگ 3 12-10
ساق پا نشسته با ماشین 2 15-12
شکم با ماشین 2 12-10
کرانچ شکم 3 حد توان

 


سه شنبه ( بالا تنه)
 
حرکت تمرینی ست تکرار  
بارفیکس (با استفاده از نیروی یار کمکی) 3 12-10  
زیر بغل پارویی سیم کش 2 12-10  
کول با کابل (تا زیر چانه) 2 12-10  
نشر از جانب 2 12-10  
جلو بازو ایستاده با هالتر ez 3 12-10  
جلو بازو با دمبل چکشی 2 15-12  
پرس بالا سینه با دمبل 2 12-10  
کراس اور 3 15-12  
پرس نظامی با هالتر ایستاده 3 12-10  
دیپ با استفاده از نیروی یار کمکی 3 12-10  
پشت بازو با کابل و دسته طنابی 3 12-10  

پنج شنبه ) پایین تنه + شکم(
حرکت تمرینی ست تکرار
حرکت دانکی برای ساق پا 2 12-10
ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ 2 12-10
پشت پا سیم کش 2 12-10
پرس پا 2 12-10
هاگ پا 2 12-10
شکم با ماشین 2 12-10
کرانچ شکمی 3 تا حد توان


نکات مهم
اگر در مورد هر چیزی یک جانبه قضاوت کنید معمولا نتیجه ای که حاصل می شود نیز منصفانه نخواهد بود و در مورد این برنامه تمرینی نیز اگر بک جانبه قضاوت کنید نتیجه درستی حاصل نخواهد شد!در ابتدای امر چنینی به نظر می رسد که تعداد حرکات تمرینی که هر هر جلسه گنجانده شده است زیاد باشد و برای افرادی که در سطوح مبتدی تمرین می کنند مناسب نباشد!

ولی حقیقت این این است که این برنامه با توجه به نیازهایی که مبتدی ها دارند و با توجه به تشنگی هایی که برای تمرین با وزنه و برای امتحان کردن حرکات تمرینی جدید دارند کاملا سازگار است.

به دلیل اینکه تمرین در مراحل ابتدایی معمولا با شدت چندانی همراه نیست و در ثانی افراد از وزنه های سنگین استفاده نکرده و با حداکثر شدت نیز تمرین نمی کنند می توان زیاد بودن تعداد حرکات تمرینی را توجیه کرد و باید خاطر نشان کرد که تنوع حرکات تمرینی و زیاد بودن تعداد حرکات تمرینی در این برنامه تا حدودی پاسخ گوی اشتیاق و کنجکاوی مبتدی ها برای تجربه کردن حرکات تمرینی خواهد بود.

تعداد تکرارها تا حد امکان کاهش داده شده است تا از وارد شدن فشار سنگین و از مختل شدن ریکاوری در بدن این افراد جلوگیری شود.حال که از مبحث تمرین فارغ شدیم! اجازه بدهید تا به مبحث تغذیه که از ارکان پرورش اندام است و هرگز نباید آن را نادیده گرفت وارد شده و در مورد این مبحث نیز افاضات ادبی بکنیم!

منبع : پایگاه تخصصی پرورش اندام

اطلاعات بیشتر

پسورد :

tajrobekade.com

نوع فایل :

مقاله (PDF)

حجم :

382 کیلوبایت

تعداد فایل :

1

تولید کننده :

تیم محتوای ققنوس

زبان :

فارسی

دیدگاهها

هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.

اولین نفری باشید که دیدگاهی را ارسال می کنید برای “مقاله ارکان پرورش اندام برای مبتدی ها”

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

توجه ! فیلم قابل مشاهده هر محصول ققنوس ، صرفاً معرفی کوتاهی از بسته مربوطه می باشد و محصول اصلی پس از دانلود قابل اجراست.