مقاله آموزش بدنسازی براساس شکل بدن زنان

رایگان!

PLG-D13950013

دانلود : 1

توضیحات محصول

تمرین بر اساس شکل بدن زنان

توسط : صادق سلامی

هر تمرین و هر برنامه ی تمرینی برای هر فردی مناسب نیست. تمرین مناسب برای شکل و تیپ های مختلف بدنی زنان باید متناسب با شرایط و نیازهای هر فرد تنظیم شود.افرادي که در زمينه بدنسازي و فيتنس و در زمينه ساختن و پرداختن بدن هاي تراشيده و زيبا صاحب نظر بوده و يا اطلاعات پايه قابل قبولي در اين زمينه داشته و يا اصولاً در اين زمينه ها صاحب تجربه هستند يک صدا بر اين ادعا تاکيد و حتي در برخي موارد پافشاري مي کنند که اصولاً برنامه تمريني واحد و استانداردي که بتوان اين برنامه را بـراي همه افـراد جـامعه تجويـز کـرده و قـابل استفاده و مناسب دانست وجـود خارجي ندارد!

براي رسيدن به تناسب و زيبايي اندام، برخي از قسمت هاي بدن را بايد حجيم کرد و اين در حالي است که براي نيل به اين هدف بايد از حجم پاره اي ديگر از قسمت هاي بدن کاست و اين روند در مورد همه افراد و در همه بدن ها الزاماً يکسان و حتي مشابه نيست زيرا شکل و فرم بدن افراد مختلف تفاوت هايي گاه بنيادين با هم دارند!

با توجه به تفاوت هايي که بدن افراد مختلف با هم دارند ناگفته پيداست برنامه تمريني تنظيم شده براي يک فرد الزاماً براي فردي که از نظر شکل و فرم بدني مشابهت چنداني با وي نداشته باشد مناسب نبوده و بلااستفاده خواهد بود.تنظيم برنامه هاي تمريني اصولاً پيچيدگي هاي خاص خود را دارد و اين مقوله براي کساني که در ابتداي راه بوده و خود نيز قصد تنظيم برنامه تمريني براي خود دارند در اغلب موارد سر در گم کننده نيز بوده است!

از اساسي ترين فاکتورهايي که در تنظيم برنامه هاي تمريني افراد مختلف بايد مد نظر قرار بگيرد شکل و فرم بدني آنهاست و حتماً مي دانيد که شکل و فرم ظاهري بدن افراد نيز در درجه اول به شدت تحت سيطره و تحت سلطه ژنتيک بوده و صد البته به مرور زمان تحت تاثير الگوهاي مختلف زندگي که افراد مختلف در پيش مي گيرند تا حدودي تغيير مي کند.

ژنتيکي که افراد از بدو تولد با خود دارند را اصولاً نمي توان دستکاري کرده و تغيير داد ولي اين گفته الزاماً به معني تسليم شدن محض در برابر آنچه که بر فرد رقم خورده است نبوده و ناگفته پيداست که با تغيير استادانه الگوي زندگي و با اعمال تغييرات سازنده و حساب شده در برنامه هاي غذايي و فعاليت هاي بدني، تا حدود زيادي مي توان فـرم بـدني افـراد را تغيير داده و آن را به استانداردي کـه ذائـقه روز مي پسندد نزديک تر کرد!

اشکال پايه ی بدن زنان
گفته مي شود که بدن زنان را مي توان در شش شکل کلي تقسيم بندي کرده و بررسي نمود به گونه اي که هر بدني که مي بينيد به يکي از اين شش شکل، شباهت بيشتري خواهد داشت:

خانم ها و فرم بدني A
اين فرمي بدني که از آن به عنوان فرم بدني A ياد مي کنيم در برخي موارد فرم «قاشقي» يا «Spoon Shape» نيز ناميده شده است. وزن زايد اين سري از افراد معمولاً در پايين تنه و خصوصاً در ناحيه لگن، کپل و ران ها انباشته شده است و اين در حالي است که عليرغم حجيم بودن افراطي پايين تنه، ميان تنه و بالا تنه اين افراد لاغر و در برخي موارد نيز نحيف است! براي متناسب کردن بدن اين افراد افزودن بر حجم بالا تنه و پهن کردن شانه ها و صد البته زدودن بافت چربي زايد و کاستن از حجم پايين تنه الزامي خواهد بود.
تمرينات هوازي برای خانم های فرم بدنی فرم بدني A
به منظور کاستن از حجم زايد موجود در پايين تنه، تمرينات هوازي برنامه هاي تمريني ايـن قبيل افـراد را بـايـد بـا مـحوريت پايين تنه تنظيم کــرد به اين معني که از تمرينات هـوازي خـاص همانند: پياده روي، دو، دوچـرخه سـواري و «Elliptical Machine» که ناحيه پايين تنه را به شدت به چالش وا مي دارند استفاده نمود تا حجم و وزن زايد موجود در پايين تنه هر چه زود تر از بين رفته و تناسب بدن حاصل شود.شدت تمرينات باشگاهي و بي هوازي که از اين تمرينات در منابع لاتين به عنوان «Resistance Training» نيز ياد مي شود در مورد اين افراد بايد از کم تا متوسط انتخاب شود و صد البته بايد تاکيد کرد که استفاده از استپ با توجه به اينکه اين سري از فعاليت هاي بدني به افزايش محسوس حجم و سايز پايين تنه و مخصوصاً ران ها ختم مي شود براي اين افراد ممنوع است! لازم به ذکر است که در مورد تمرينات پايه هوازي و در مورد انواع و اقسام اين سري از تمرينات و در مورد کاربرد هر يک از اين تمرينات در مورد افراد مختلف در آينده به تفصيل سخن خواهيم گفت.

تمرينات بي هوازي برای خانم های فرم بدنی فرم بدني A
براي متناسب کردن بدن و براي افزودن بر حجم بالا تنه که در مورد اين افراد تا حدود زيادي لاغر و ضعيف نيز هست مي توان از حرکات تمريني ويژه همانند: پرس سرشانه با هالتر و دمبل، نشر از جانب جفت دمبل و لت از جلو و پشت (سيم کش) بهره گرفت.تعداد تکرارها در حرکات تمريني بالا تنه در مورد اين افراد با توجه به اينکه تمرين بر روي اين قسمت با هدف افزايش حجم صورت مي پذيرد معمولاً پايين بوده و بين 6 الي 8 تکرار در هر ست تنظيم مي شود.
در مورد تمرين دادن پايين تنه نيز مي توان از حرکت مادر و پايه اسکوات پا در شدت هـا و در تناژهـاي پـايين تــا متوسط استفاده کـرد و صد البته حـرکـاتي همانند رو پا سيم کش (جلو ران با کابل) و لانگز نيز براي اين افراد با اين شکل بدني مناسب و ايده آل خواهد بود.

با توجه به اينکه تمرين بر روي پايين تنه در مورد اين افراد با هدف کاستن از حجم زايد موجود در اين قسمت از بدن صورت مي گيرد تعداد تکرارها در مورد حرکات تمريني اين پايين تنه بايد بالا انتخاب شده و تقريباً بين 10 الي 15 تنظيم شود.

خانم ها و فرم بدني V
اين فرم بدني که به عنوان فرم بدني V نيز از آن ياد کرديم در برخي موارد و در برخي منابع به فرم بدني «مخروطي شکل» نيز معروف شده است. افرادي که اين فرم بدني را دارند معمولاً شانه هايي در حدود چندين سانتي متر پهن تر از لگن دارند و سينه اين افراد در حالت عادي تا حدودي پهن بوده و پاهاي اين افراد نيز لاغر و کم حجم است!ناگفته پيداست براي متناسب و شکيل کردن بدن اين افراد افزودن بر حجم پايين تنه و مخصوصاً پاها و ران ها الزامي است و اين در حالي است که در اغلب موارد براي رسيدن به تناسب اندام لزومي به کاستن از حجم بالا تنه اين افراد حس نمي شود.

تمرينات هوازي برای خانم ها با فرم بدنی v
استفاده از حرکاتي که با استپ انجام مي شود به دليل اينکه کار با اين وسيله به مرور زمان به افزايش محسوس حجم پايين تنه ختم مي شود براي اين افراد مناسب خواهد بود چرا که کار با اين وسيله از يک سو ميزان کالري مصرفي بدن در طول روز را افزايش داده و از حجم زايد بالا تنه و از حجم چربي هاي زايد بدن کم مي کند و از سوي ديگر با افزودن بر حجم پايين تنه، بدن را متناسب و بالانس مي کند.اين افراد همچنين مي توانند از تردميل در شيب هاي ملايم نيز براي تشديد چربي سوزي و براي افزودن بر حجم پايين تنه خود استفاده کنند ولي گفته مي شود که استفاده از «Elliptical Machine» به دليل اينکه کار با اين وسيله معمولاً به افت حجم پايين تنه ختم مي شود براي اين افراد مناسب نخواهد بود.

تمرينات بي هوازي برای خانم ها با فرم بدنی v
همانگونه که ذکر شد افزودن بر حجم پايين تنه در مورد اين افراد به متناسب و بالانس شدن بدن کمک خواهد کرد و براي اين منظور تمريناتي که براي اين افراد توصيه مي شود و برنامه هاي تمريني ويژه اي که براي اين افراد تنظيم مي گردد بايد با محوريت پايين تنه باشد و لازم به ذکر است که کيفيت و شدت تمريناتي که براي تقويت عضلات پايين تنه تجويز مي شود نيز بايد به دقت کنترل گردد.براي تقويت عضلات پايين تنه اين افراد مي توان از حرکات پايه و مادر رشته ورزشي پاورليفتينگ در شدت ها و در تناژهاي معقول و متناسب با توان بدن بهره گرفت و براي اين منظور حرکات تمريني اسکوات و پرس پا و حتي ليفت پشت پا، گزينه ها و انتخاب هاي مناسبي خواهد بود.

حرکاتي که از آنها ياد شد براي افزودن بر حجم پايين تنه مفيد خواهد بود ولي سواي حجم بايد شکل و فرم عضلات را نيز قوياً مد نظر داشت و در پايان برنامه تمريني نيز مي توان از حرکات تمريني ويژه همانند رو پا سيم کش که برخي از افراد اين حرکت را به نام جلو ران با کابل مي شناسند و از حرکت تمريني لانگز براي شکل دادن به عضلات پايين تنه بهره برد.
تناژ وزنه هايي که در جريان تمرين به کار گرفته مي شوند نيز بايد بين متوسط تا سنگين انتخاب شود و به دليل اينکه به قصد افزودن بر حجم تمرين مي کنيد تعداد تکرارها نيز بايد بين 6 الي 8 انتخاب و اجرا شود!

خانم ها و فرم بدني H
افرادي که اين فرم بدني را دارند معمولاً در نگاه اول و زماني که بدن اين افراد را از روي لباس مي بينيد تـا حـدودي ورزيـده بـه نظر مي رسند ولي با اين وجود ميان تنه و همچنين شانه هاي اين افراد بيش از حد پهن است و درست به همين دليل نيز بدن اين افراد حالتي مکعبي شکل به خود مي گيرد.اين افراد براي رسيدن به تناسب اندام و براي رسيدن به بدني شکيل و خوش تــراش شــديــداً نـياز بــه کــاستن از حـجـم زايــد مـيـان تـنـه دارنـد تـا از ايـن حالت مکعبي شکل آزار داهنده اي که دارند خلاصي يابند و اين خواسته و اين هدف نيز در درجه اول بايد با تمرينات هوازي و صد البته با حرکات تمريني شکم محقق گردد!

تمرينات هوازي برای خانم ها با فرم بدنی H
تمرينات هوازي که براي اين فرم از بدن ها توصيه و تجويز مي شود تمريناتي هستند که قابليت کاستن از حجم زايد ميان تنه و قابليت خارج کردن بدن از حالت مکعبي را دارا هستند و از جمله اين تمرينات مي توان به تردميل در حالت شيب دار و صد البته به استپ اشاره کرد.

تمرينات هوازي برای خانم ها با فرم بدنی H
تمرينات پايين تنه در شدت هاي نسبتاً بالا براي متناسب کردن حجم اين قسمت از بدن در مقايسه با حجم نسبتاً بـالاي اندام هاي فوقاني الزامي است و از ايـن رو اسکوات پا و پرس پا و ليفت پشت پا را مي توان براي افزايش حجم پايين تنه به اين افراد توصيه کرده و در نهايت نيز از حرکت روپا سيم کش و از حرکت ارزشمند لانگز براي فرم دادن به اين قسمت از بدن بهره برد.تناژ وزنه هايي که اين افراد بايد با اين وزنه ها تمرين کنند نيز از متوسط تا سنگين انتخاب مي شود و تعداد تکرارها در برنامه هاي تمريني اين افراد نيز با توجه به اينکه به قصد افزايش حجم در ناحيه پايين تنه تمرين مي کنند ترجيحاً بايد بين 6 الي 8 باشد!

خانم ها و فرم بدني «Ruler» یا فرم بدنی خط کش
از بارزترين مشخصه هاي اين فرم بدني که به فرم بدني «خط کش» يا در اصطلاح انگليسي به فرم بدني «Ruler» نيز معروف شده است برابر بودن تقريبي پهناي سينه و کمر و لگن بوده است. کساني که به اين فرم بدني تعلق دارند معمولاً از بالا بودن نسبتاً شديد متابوليسم پايه رنج مي برند و اين افراد به دليل بالا بودن متابوليسم پايه در اغلب موارد نيز اندامي لاغر و کشيده داشته و از کمبود وزن نيز همواره شکايت داشته و گله مند هستند.

تمرينات هوازي برای خانم های فرم بدنی خط کش
به دليل اينکه اين افراد اصولاً از کمبود وزن رنج مي برند و به دليل اينکه براي رساندن اين افراد به تناسب و زيبايي اندام افزايش حجم و وزن الزامي خواهد بود تمرينات هوازي اين افراد را بايد در حداقل ممکن نگه داشته و برنامه هاي تمريني اين افراد را با محوريت تمرينات باشگاهي و بي هوازي تنظيم نمود!

تمرينات بي هوازي برای خانم های فرم بدنی خط کش
بالا بودن متابولسم پايه از يک سو و پايين بودن شديد وزن از سوي ديگر و همچنين الزامي بودن افزايش وزن و الزامي بودن افزايش حجم، همه و همه دست به دست هم داده و بالا بودن شدت تمرين و همچنين کوتاه و مختصر و مفيد بودن جلسات تمرين را طلب مي کند.در مورد اين افراد بايد هر گروه از عضلات و هر قسمت از بدن را تنها يک بار در هفته تمرين داد و با توجه به لاغر و کشيده بودن بدن، تمرينات نيز بايد به قصد افزايش حجم در قسمت سينه و پشت و ران ها برنامه ريزي و اجرا شود. همچنين در مورد اين افراد بايد حد المقدور از حرکات تمريني مرکب و چند مفصلي همانند: پرس سينه، پرس سرشانه، لت با کابل و اسکوات پا استفاده کرد.با توجه به اينکه اصلي ترين هدف ما در برنامه ريزي تمريني براي اين فرم بدني افزودن بر حجم بدن و در برخي موارد هم افزودن بر وزن فرد است تعداد تکرارها را نيز ترجيحاً بايد بين 6 الي 8 انتخاب نمود!

خانم ها با فرم بدني 8
فرم بدني 8 که در برخي موارد فرم بدني «ساعت شني» نيز ناميده مي شود شايد در بين فرم هاي بدني زنان مطلوب ترين فرم بـدنـي بوده و در نــوع خـود نيز بي نظير باشد. به عقيده صاحب نظران و کارشناسان، دارندگان اين فرم بدني از ژنتيک بسيار خوبي برخوردار هستند گويي که اين بدن ها اصولاً براي مدل شدن ساخته شده است.ميان تنه و لگن اين افراد سايزي تقريباً يکسان و برابر دارد و دور سينه اين افراد از دور لگن و از دور کمر کمي کمتر است و همين مسئله نيز زيبايي زايد الوصفي به بدن اين افراد بخشيده است به گونه اي که تحسين همگان را بر مي انگيزد و در برخي موارد که جنس مخالف کمي کم جنبه باشد هوش از سرش مي برد! افزايش وزن دارندگان اين فرم بدني بر خلاف ديگر فرم هاي بدني که به صورت متمرکز و در نواحي باسن و ران ها رقم مي خورد متمرکز در اين نواحي نبوده و در تمامي بدن منتشر مي شود و اين افراد غالباً استعداد خارق العاده اي در زدودن چربي هاي زايد از بدن دارند به گونه اي که با پرداختن به فعاليت هاي ورزشي، اين افراد در کمترين زمان ممکن موفق به ساختن و تراشيدن بدن خود مي شوند.

تمرينات هوازي برای خانم ها با فرم بدنی 8
تمرينات هوازي اين افراد بايد در تناسب با تمرينات بي هوازي باشد و اصولاً استفاده از انواع تمرينات هوازي براي اين افراد آزاد است. براي تنوع بخشيدن به تمرينات مي توان به تناوب از انواع اين تمرينات در برنامه هاي تمريني دارندگان اين فرم بدني استفاده کرد.

تمرينات بي هوازي برای خانم ها با فرم بدنی 8
بدون اغراق مي توان گفت که عالي ترين فيزيک و عالي ترين فرم بدني براي فعاليت و پيشرفت در رشته بدنسازي و فيتنس همين فرم بدني است و به واقع به کساني که فرم بدني 8 دارند از اين نظر بايد تبريک گفت.با توجه به اينکه از نظر زيبايي شناسي مشکل قابل تـوجهي در بـدن اين افراد نمي توان يافت برنامه تمريني اين افراد را به صورت کاملاً آزاد و با استفاده از حرکات تمريني متعدد مي توان تنظيم کرد و بايد به اين مهم نيز اشاره کرد که تغيير برنامه تمريني به صورت هر 6 الي 8 هفته الزامي بوده و از عادت کردن بدن به روند تمرين و از استوپ خـوردن در نيمه هاي راه که در اغلب مـوارد دامـن گير افـراد ورزشـکار مي شود به خوبي جلوگيري خواهد کرد.
افرادي که فعاليت هاي ورزشي و رشته هايي همانند فيتنس و بدنسازي را به صورت جدي و يا حرفه اي دنبال مي کنند در دوره هايي از زندگي ورزشي خود يقيناً مفهوم استوپ خوردن را با تمام وجود درک کرده اند! زماني که بدن به روند تمرين عادت مي کند مي توان گفت که ديگر نيازي به تغيير و رشد حس نخواهد کرد و اين دقيقاً همان نقطه اي است که پيشرفت هاي ورزشي و حرکت رو به جلوي ورزشکار متوقف مي شود و به اصطلاح گفته مي شود که ورزشکار استوپ خورده است!
بـا تغيير مـداوم بـرنامه تمريني و بـا تغيير مـداوم سيستمي که در آن تمرين مي کنيد تا حدود زيادي مي توانيد از عادت کردن بدن به روند تمرين در امان باشيد و در برخي موارد هم گفته مي شود که داشتن استراحت چند روزه در فاصله زماني تغيير برنامه و تغيير سيستم تمريني نيز کارساز خواهد بود!

خانم ها و فرم بدني تخم مرغي
اين فرم از بدني که از آن به فرم بدني تخم مرغي نيز ياد مي کنيم در برخي منابع و در برخي متون فرم بدني «Apple» يا فرم بدني «سيب» نيز ناميده شده است! کساني که به اين فرم بدني تعلق دارند عموماً قدي کوتاه و يا نهايتاً قدي متوسط داشته و به واقع بدني تخم مرغي شکل دارند به اين معني که پاها و پايين تنه اين افراد عموماً لاغر و نحيف بوده و بالا تنه اين افراد نيز دست کمي از پايين تنه ندارد و با اين وجود حجم ميان تنه اين افراد قابل توجه و حتي در برخي موارد در آستانه انفجار است!

تمرينات هوازي برای خانم ها با فرم بدني تخم مرغي
براي کاستن از حجم زايد بدن اين افراد در ناحيه ميان تنه استفاده از تردميل در وضعيت شيب دار و استفاده از استپ الزامي است و اشاره به اين نکته نيز ضروري است که با توجه به لاغر بودن پاها و با توجه به کم حجم بودن پايين تنه اين افراد، استفاده از «Elliptical Machine» که کار با اين وسيله به مرور زمان به افت حجم پايين تنه و مخصوصاً افت حجم ران ها و پاها ختم مي شود در برنامه هاي هوازي اين افراد ممنوع است!«Elliptical Machine» اصولاً براي افرادي که حجم زايد در ناحيه پايين تنه و در ناحيه ران هاي خود دارند مفيد و قابل استفاده بوده و گاهاً در مورد اين دسته از افراد به واقع مي توان گفت که معجزه مي کند ولي براي افرادي همانند اين فرم بدني که به خودي خود از لاغري مفرط در ناحيه ران ها و پايين تنه رنج مي برند ابداً مناسب و قابل استفاده نخواهد بود.

تمرينات بي هوازي برای خانم ها با فرم بدني تخم مرغي
برنامه هاي تمريني بي هوازي اين افراد با توجه به کمبود حجمي که اين افراد در پايين تنه و در ران هاي خود دارند بايد با محوريت ران و پايين تنه تنظيم شود بـه ايـن معني کـه بـا کمک ايـن سـري از حـرکات تمريني بـايـد حجم پـايين تنه را افـزايش داده و بـه مـرور زمـان بـدن را بـه تناسبي کـه بـايـد داشته باشـد نزديک تـر نمود.

از حرکات تمريني مناسب که در برنامه تمريني اين افراد مي توان از اين حرکات بهره گرفت مي توان به اسکوات پا، ليفت پشت پا و صد البته پرس پا اشاره کرد و با تـوجـه بـه ايـنکه افـزايش وزن و افـزايش محسوس حجم پـايين تنه و ران هـا در مـورد ايـن افـراد ضروري مـي نمايد تعداد تکرارها را نيز بايد مابين 6 الي 8 انتخاب نمود.لازم به ذکر است مواردي که در باب تمرينات بي هوازي هر يک از فرم هاي بدني به آنها اشاره شد در حکم توصيه هايي براي متناسب کردن و بالانس کردن بدن بوده و ناگفته پيداست که حکم برنامه تمريني کامل و جامع را ندارد. در مورد برنامه نويسي تمرين و در مورد تنظيم برنامه هاي کامل تمريني در آينده به تفصيل سخن خواهيم گفت.

منبع : پایگاه تخصصی پرورش اندام

اطلاعات بیشتر

پسورد :

tajrobekade.com

نوع فایل :

مقاله (PDF)

حجم :

349 کیلوبایت

تعداد فایل :

1

تولید کننده :

تیم محتوای ققنوس

زبان :

فارسی

دیدگاهها

هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.

اولین نفری باشید که دیدگاهی را ارسال می کنید برای “مقاله آموزش بدنسازی براساس شکل بدن زنان”

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

توجه ! فیلم قابل مشاهده هر محصول ققنوس ، صرفاً معرفی کوتاهی از بسته مربوطه می باشد و محصول اصلی پس از دانلود قابل اجراست.